Um Ihnen die, aus meiner Sicht, zentralen Grundzusammenhänge einer gesunden und leistungsförderlichen Ernährung für Läufer nahezubringen, will ich nun aber zunächst noch eine Schippe drauflegen und mit einigen althergebrachten, oftmals sogar als “gesicherte wissenschaftliche Erkenntnis” noch immer vertretenen Irrlehren aufräumen, die Sie schleunigst aus Ihrem Gedächtnis streichen sollten, um weder Ihre Leistung als Läufer noch ihre Allgemeingesundheit zu gefährden:

Warum glaube ich, daß diese provozierenden Thesen richtig sind? Die Fakten liefern die Indizien, die moderne biochemische Stoffwechselforschung die Begründung dazu.

Fakt ist, daß in der westlichen industrialisierten Welt seit gut zwanzig Jahren ein gewaltiges Feldexperiment läuft, mittels Empfehlungen zu einer  kohlenhydratbetonten Ernährung dem Problem der schleichenden Verfettung der Bevölkerung Herr zu werden. Die Ergebnisse sind nicht nur ernüchternd, sie sind erschütternd und falsifizieren offensichtlich die Hypothese die es zu testen galt: Die Bevölkerung wird trotz drastisch gesunkenem Fett- und ebenso drastisch erhöhtem Kohlenhydratkonsum immer dicker.

Die Theorie, daß Kohlenhydratkonsum - im Extrem empfehlen manche Ernährungswissenschaftler den Kohlenhydratanteil auf 80-85% der täglich aufgenommenen Gesamtkalorien zu setzen - schlank mache und Fettkonsum dick, beruht auf einer relativ altmodischen Black-Box-Betrachtung des Menschen, bei der auf der einen Seite ein Input an Nahrungsenergie stattfindet und auf der anderen Seite (nach dem Energieerhaltungssatztheorem) ein Output in Form von Energieverbrauch durch Arbeit und Speicherung in Form von Fett stattfindet. Dabei wird klammheimlich unterstellt, daß unser Stoffwechsel funktioniert wie ein sog. Bombenkalorimeter, mit dessen Hilfe im Labor durch Verglühen von Nahrungsmitteln unter Druck deren Energiegehalt ermittelt wird. Nun verstoffwechselt aber unser Körper die Nahrung nicht annähernd nach dem Prinzip des Verglühens unter Druck. Die biochemischen Vorgänge sind wesentlich komplexer.

Um einen Ansatzpunkt für vernünftige Ernährungsregeln für den Alltag und für den Abbau von Körperfett, für die Optimierung der sportlichen Leistung eines Läufers, zu gewinnen, sollte man sich daher schleunigst vom traditionellen Kaloriendenken verabschieden, sämtliche, ohnehin vor Meßfehlern nur so strotzenden, Kalorientabellen einheizen und sich mit dem Stand des Wissens um die biochemischen Stoffwechselprozesse beschäftigen. Insbesondere die Rolle der Hormone als körpereigen gebildete Botenstoffe eröffnet hier interessante Einsichten, dürfte aber mit hoher Sicherheit noch nicht abgeschlossen sein. Weg vom Kaloriendenken, hin zum Verständnis um die hormonellen Wirkungen der Nahrung - dies ist aus meiner Sicht der Schlüssel zum Erfolg.

Lassen Sie mich in knapper und vereinfachender Form die hormonellen Grundzusammenhänge, die aus der Sicht eines Läufers und/oder Abnehmenden von Bedeutung sind, darstellen.

Unsere Nahrungsmittel bestehen neben den Mikronährstoffen (insbesondere Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente) aus den Makronährstoffen

• Kohlenhydrate
• Fette
• Eiweiße (Proteine)

Kohlenhydrate und Fette  werden ausschließlich zur Energiegewinnung verwendet und in Form von Glykogen in den Muskelzellen und in der Leber gespeichert. Diese Speicher sind mit 300 bis 400g Fassungsvermögen  in der Muskulatur allerdings nicht sehr groß und liefern einem Läufer nur für ca. zwei Stunden Energie. Das Leberglykogen mit ca. 90g Speicherkapazität ist so gut wie ausschließlich zur Versorgung des Gehirns reserviert.

Sind die Kohlenhydratreserven aufgebraucht, steht ein, selbst für gertenschlanke Menschen, unter normalen Bedingungen so gut wie unerschöpfliches Energiereservoir in Form des Körperfetts zur Verfügung, das dann in Glukose verwandelt wird oder der Körper baut Muskelgewebe, das primär aus Proteinen besteht  ab, um es in Glukose, also ein Kohlenhydrat, zu verwandeln.

Dies alles klingt doch irgendwie logisch, oder? Warum aber scheitern so viele Menschen mit kohlenhydratbetonten und fettarmen Diäten? Warum wird man mit solchen Diäten mittel- bis langfristig immer dicker? Warum brechen Marathonläufer trotz kohlenhydratreicher Ernährung und Nudelparty am Vortag bei Kilometer 32-35 so oft ein? Ich erinnere an Ausnahmeläufer Dieter Baumann, der in Hamburg 2002 just dort einen bitteren Einbruch erlebte und das Rennen quittieren mußte.

Der Schlüssel zum Verständnis liegt im Wissen um die Rolle der Hormone Insulin und Glukagon, die  als Antagonisten mit Hauptrollen auf der Bühne des Stoffwechsels die Fäden ziehen. Lassen Sie uns einen Blick darauf werfen, was passiert, wenn Sie beispielsweise eine Scheibe klassisches Toastbrot mit Marmelade (ohne Streichfett) essen. Dieser Snack besteht weit überwiegend aus Kohlenhydraten. Ihr Blutzuckerspiegel steigt relativ rasch an und Ihre Bauchspeicheldrüse reagiert mit der Ausschüttung des Hormons Insulin, das als Botenstoff die Aufgabe hat  die Botschaft an Leber und Muskelzellen zu überbringen: die überschüssige Glukose im Blut, d.h. die Moleküle, die nicht sofort zur Energiegewinnung gebraucht werden, in die Glykogenspeicher einzulagern. Was passiert aber, wenn diese Speicher gefüllt sind (Sie erinnern sich, diese sind relativ klein)? Die überschüssige Glukose wird flugs in Fett umgewandelt und das Insulin weist die Fettzellen an, dieses zu speichern. Und dort bleibt es erstmal gespeichert. Hat das Insulin seinen Job erledigt, zerfallen die Moleküle wieder und der Insulinspiegel sinkt.

Die Glukagonausschüttung (und die sog. Eicosanoide, die für Ihre Gesundheit wichtig sind ohne diesen Aspekt vertiefen zu wollen) wird übrigens durch Proteinzufuhr angeregt.

Und jetzt kommt der springende Punkt: Glukagon wird nur ausgeschüttet bzw. kann seine Arbeit tun, wenn der Insulinspiegel entsprechend niedrig ist. Ist der Insulinspiegel hoch, können die gespeicherten Reserven nicht angezapft werden.

Lassen Sie das mal auf sich einwirken.

Was passiert also, wenn Sie, wie standardmäßig empfohlen, über den Tag verteilt kohlenhydratreiche Mahlzeiten zu sich nehmen? Ihre Bauchspeicheldrüse schüttet, kaum einmal zur Ruhe gekommen, wieder und wieder einen Strom von Insulin aus, um die überschüssigen Glukosemoleküle in die Speicher zu packen. Sind die Muskelglykogenspeicher voll, dann landet das Zeug in Form von Fett auf den Hüften. Kaum ist der Insulinspiegel niedrig genug, daß die Bauchspeicheldrüse daran gehen würde, Glukagon auszuschütten, um die Fettreserven anzugreifen, kommt schon der nächste Zuckerstoß in Form einer kohlenhydratreichen Mahlzeit.

Das Insulin nötigt also bei dieser als gesund gepriesenen Ernährungsform permanent die Muskel- und Fettzellen sich quasi zu öffnen und Material auf Lager zu nehmen. Die Zellen schalten auf stur und verweigern sich der Insulinbotschaft zunehmend. Jetzt kann es gefährlich werden: Die Bauchspeicheldrüse schüttet in der Folge noch mehr Insulin aus, damit die Botschaft erhört werden möge, der Insulinspiegel steigt, ohne, daß es zur Erledigung der Aufgaben kommt - das Glukagon hat überhaupt keine Chance mehr zum Zuge zu kommen.... . Man nennt diesen Teufelskreis, zu dem es kommen kann,  auch “Diabetes Typ II”. Früher vor allem  bei älteren Menschen vorkommend, heute schon bei Kindern, die unter sog. Insulinresistenz der Zellen leiden. Aufgrund einer krankmachenden Ernährung, die uns seit gut zwanzig Jahren als “gesund” verkauft wird.

Ein weiterer übler Effekt einer hohen, schockartigen Insulinausschüttung: Das Insulin räumt alles weg, was es findet, ist dann schnell arbeitslos und signalisiert an das Gehrin, daß Nachschub erforderlich ist. Ihr innerer Schweinehund beginnt zu knurren und Sie fallen über sämtliche verfügbaren Süßigkeiten her. Heißhungerattacken.

Nun wäre es grundfalsch die Kohlenydrate bzw. kohlenhydratreiche Lebensmittel in Bausch und Bogen zu verdammen, denn unser Körper ist auf ihre Zufuhr in zu optimierenden Bahnen angewiesen. Insbesondere unser Gehirn nötigt uns bei drohender Unterversorgung mit seinem einzigen Brennstoff mittels Anordnung von Heißhungerattacken auf Zucker, Kuchen, Schokolade, etc. für Nachschub zu sorgen. Will man dies vermeiden, ist Köpfchen verlangt.

Nicht jedes Nahrungsmittel gibt nämlich seine Kohlenhydrate im gleichen Tempo ab. Essen Sie beispielsweise Traubenzucker (reine Glukose) schießt dieser nahezu zeitgleich komplett ins Blut und die Bauchspeicheldrüse überschwemmt geschockt das Blut mit Insulin. Essen Sie hingegen z.B. eine Tomate oder eine Hand voll Kirschen, oder gar statt Traubenzucker einen Löffel Fruchtzucker (Fructose) so tröpfeln die Kohlenhydrate lediglich ins Blut. Die Bauchspeicheldrüse reagiert gelassen, gibt wenig Insulin ab, der Insulinspiegel schlägt keine Kapriolen. Essen Sie eine Schale Magerquark, also fast reines Protein, wird so gut wie kein Insulin abgegeben - statt dessen aber Glukagon, das die Glykogenspeicher und Fettzellen öffnet und sie in der Folge um ihren Inhalt erleichtert. Sportliche Aktivität senkt übrigens den Insulinspiegel und erhöht so den Glukagonspiegel. Daher nehmen Sie ab, wenn Sie Laufen - und sich richtig ernähren.

Die Geschwindigkeit, mit der Nahrungsmittel ihre Kohlenhydrate ins Blut abgeben wird mit dem glykämischen Index gemessen. Je höher der glykämische Index, desto schneller gehen die Kohlenhydrate ins Blut und desto höher die Insulinausschüttung. je niedriger dieser Index, desto moderater der Insulineffekt, desto größer die Chance, daß Glukagon die Bühne betritt und die Lager räumt.

Dies soll aber nicht als Aufruf zu einer “Schweinebratendiät” mißverstanden werden, denn finden sich Fettmoleküle im Blut, werden diese zur unmittelbaren Energiegewinnung herangezogen und die Speicher bleiben zu. Sie nehmen zwar nichts zu, weil nichts in die Speicher gebunkert wird, sondern nach und nach verbraucht, Sie bauen aber auch kein Fett ab.

Wie sieht ein vernünftiges Verhältnis der Makronährstoffe aus? Sears/Lawren und auch Wolf (Wolf, Christian, Die 40/30/30-Diät für Läufer, in: Running, Heft 27, 8/2000, S.26-29) empfehlen 40% der Energie aus Kohlenhydraten mit niedrigem glykämischen Index, 30% aus Eiweiß und 30% aus Fett, vorzugsweise pflanzliche Fette wie Oliven und Rapsöl, aber auch fettem Seefisch wie Makrele oder Lachs aufgrund des hohen Anteils wertvoller Omega-3-Fettsäuren zu ziehen.

40/30/30 statt 70/15/15 also, das bislang im Mehrheitskonsens der Ernährungswissenschaft als das Maß der Dinge galt.

Im Lichte dieser theoretischen Grundlagen fällt es nun nicht schwer zu verstehen, warum eine, zu Lasten von Eiweiß und Fett, kohlenhydratbetonte Basisernährung für einen Läufer eine Dummheit darstellt:

• Der anhaltend hohe Insulinspiegel (und einhergehend niedrige Glukagonspiegel) behindert den Fettstoffwechsel und damit eine Nutzung des nahezu unerschöpflich vorhandenen Körperfetts als Primärenergiequelle sowie u.U. (bei geringer Stoffwechseltrainingsanpassung) sogar die Nutzung vorhandener Muskelglykogenreserven. Die Folge: Hypoglykämie, bekannt auch als “Hungerast”, obwohl die Speicher gar noch nicht erschöpft sind.
• Das begrenzt vorhandene Muskelglykogen wird statt Fett primär verstoffwechselt. Sind diese Vorräte nach ca. zwei Stunden erschöpft, schlägt der “Mann mit dem Hammer” erbarmungslos zu, weil der Fettstoffwechsel durch die stetige Kohlenhydratzufuhr selten bis nie wirklich trainiert wurde.
• Für ambitionierte Läufer wird es unter den Bedingungen einer kohlenhydratreichen Diät fast unmöglich ihr Kraft-Last-Verhältnis zu optimieren, weil zum einen Körperfett kaum abgebaut wird, ja sogar bei insulininduziertem Verschluß der Fettzellen,  Muskelgewebe abgebaut und zur Energiegewinnung eingesetzt wird. Der Körper verstoffwechslet sich selbst - man verliert zwar Gewicht, aber eben leider Muskeln statt Fett. Muskelverlust ist aber gleichbedeutend mit Kraftverlust. Wie soll man so Bestzeiten laufen?

Die klassischen Sportgetränke und Energieriegel weisen allesamt einen enorm hohen Anteil schneller Kohlenhydrate, also solcher mit hohem glykämischen Index auf und verursachen so eine massive Insulinausschüttung. Der Fettstoffwechsel  wird ausgeschaltet, die Nutzung der vorhandenen Glykogenreserven blockiert. Schiebt man nicht permanent Kohlenhydrate nach, was wiederum bei sportlicher Belastung mit Verdauungsproblemen einhergehen kann, weil das Blut in der Muskulatur gebraucht wird und nicht im Verdauungstrakt, landet man unweigerlich in einem Hungerast.

Fazit: Die genannten Produkte bewirken genau das Gegenteil von dem, was sie versprechen, was aus Sicht der Hersteller aber durchaus wünschenswert ist, weil so sein eigener Körper dem armen Sportler von sich aus permanent die in der Werbung ausgelobte Unverzichtbarkeit dieser Produkte vor Augen führt (“ohne meine Powerriegel/Gels/Drinks wäre ich nicht am Ziel angekommen, weil mir alle paar Kilometer vor Unterzuckererung fast schwarz vor Augen wurde....”).

Wer die fast unerschöpflichen Energiereserven des Körpers nutzen will muß seinen Fettstoffwechsel trainieren, damit der Körper die körpereigene Infrastruktur (z.B. an Enzymen) von Kohlenhydrat- auf Fettenergiegewinnung umstellen und diese so optimieren kann, daß die Muskelglykogenvorräte geschont werden - schnelle Power für den Entspurt auf der Zielgeraden des Marathon - und die Grundlast primär mit Fetten bestritten wird. Dabei muß genügend Protein zugeführt werden, damit die nötigen Botenstoffe auch gebildet werden können bzw. keine Muskulatur verstoffwechselt wird. Dies funktioniert niemals, wenn Sie sich mit schnellen Kohlenhydraten zuschütten.

Ein dreistündiger LSD z.B. wird im Grunde nicht viel für die Verbesserung Ihres Fettstoffwechsel bringen, wenn Sie sich vor dem Lauf schnelle Kohlenhydrate reinpfeifen und während des Trainings Energieriegel naschen. Laufen Sie nüchtern, konsumieren Sie vorab eine kleine Portion fettarmes Protein (z.B. ein Stück Harzer Käse oder ein paar Löffel Magerquark), um die Glukagonausschüttung anzuregen, denn nur dann werden ihre Fettdepots aufgesperrt und während des Trainings abgebaut. Es ist klar, daß Sie ihrem Körper Zeit zur Umstellung geben müssen, wenn Sie bislang den Kohlenhydrat-Irrsinn mitgemacht haben. Tasten Sie sich von Lauf zu Lauf näher an einen Verzicht auf diese Trainingseffektkiller heran.

Wenn Sie jemals so gedacht haben sollten, dann haben Sie die Rechnung ohne ihr Gehirn gemacht: Die Geschacksrezeptoren auf Ihrer Zunge melden dem Gehirn: Süß, Zucker im Anmarsch! Das Gehirn weist die Bauchspeicheldrüse umgehend an, die Glukagonproduktion einzustellen und schon mal mit einer Insulinausschüttung zu beginnen, um der befürchteten Glukoseflut rasch Herr werden zu können. Sie ahnen was jetzt passiert: Das Insulin schwimmt im Blut, ohne daß aber eine  Erhöhung des Blutzuckerspiegels eintritt, fängt aber trotzdem alle Glukosemoleküle weg, die es finden kann. Der Blutzuckerspiegel sinkt rasch unter sein Normalniveau ab und das Gehirn setzt den inneren Schweinehund in Bewegung, der Sie unter Aufbietung aller seiner Möglichkeiten zwingt, sich rasch etwas Zuckerhaltiges reinzustopfen. Etwas weniger dramatsich ausgedrückt nennt man das: “Appetitanregende Wirkung”. Genau aus diesem Grund werden künstliche Süßstoffe so erfolgreich in der Schweinemast eingesetzt. Es funktioniert ebenso erfolgreich beim Menschen.

Fazit: Machen Sie also einen weiten, weiten Bogen um jeden Form von künstlichen Süßstoffen und Produkten, die solche enthalten, wenn Sie abnehmen wollen, oder sportlich leistungsfähig sein wollen.

Ganz ähnlich, ohne die biochemischen Abläufe hier vertiefen zu wollen, verhält es sich mit Produkten, die mit “Fettersatzstoffen” versetzt sind (z.B. diverse Light-Käse), die dem Geschmacksinn Fettaufnahme suggerieren. Ihr Schweinehund, dessen seien Sie sich sicher, wird schon dafür sorgen, daß das Versprechen gehalten wird... . Verstehen Sie nun, warum sich Handel und Industrie über Zusatzumsätze durch Light-Produkte freuen und keineswegs Umsatzeinbußen bei den “unverfälschten” Produkten feststellen müssen?

Sie können und wollen aber auf das süße Geschmackserlebnis nicht verzichten? Kein Problem: Verwenden Sie Fruchtzucker (Fructose), den es in jedem Regal mit Diabetikerprodukten gibt. Dort finden Sie auch eine große Auswahl weiterer mit Fruchtzucker gesüßter Produkte von der Marmelade bis zum Keks. Fruchtzucker hat mit einem glykämischen Index von 20 (gegenüber Traubenzucker mit 100) einen absolut unproblematischen Effekt auf die Insulinausschüttung und wird ja auch gerade deshalb von Diabetikern konsumiert, deren Bauchspeicheldrüse nicht genügend Insulin produziert  (Diabetes Typ I) bzw. die unter Insulinresistenz leiden (Typ II). Bitterschokolade mit einem Kakaoanteil von über 70% und mit Fruchtzucker gesüßt, stellt aufgrund des niedrigen glykämischen Index keine Gefährdung Ihrer Diät und Ihres Trainingserfolges dar. Ist das nicht eine prima Nachricht für alle Schokoholics?